【プランク】初心者でも気軽にできる体幹トレーニング3選！

筋トレに興味を持ち始める方は、こんな悩みがあるのではないでしょうか？

そんな悩みにおすすめなのが「体幹トレーニングのプランク」です！

体幹トレーニングは何の道具もいらず、横になるスペースさえあれば行えます。

やってることは地味ですがその効果やメリットは大きいです！

今回はそんな初心者でも簡単に始められて、しっかりと効果を実感できる体幹トレーニングをご紹介します。

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そもそも体幹って何？

顔・首・腕・脚以外の体の中心部、いわゆる胴体を指す言葉です。 腹筋周りだけでなく、胸や背中、太ももやお尻などの筋肉も含まれます。人体はこれらの体幹筋によって姿勢が保たれています。

体幹を鍛えるメリット

体幹を鍛えるとこんなメリットがあります！

日常生活での姿勢が良くなる

姿勢の歪みのある人は歪んだ姿勢を保持する筋肉を使うことに慣れています。

体幹トレーニングによって意識的に良い姿勢を保持することで、良い姿勢を保持する筋肉を使いやすくなるため姿勢改善が期待できます。

姿勢が良くなることで内臓が正常な位置に戻り、消化機能の改善も期待できます。

筋トレのパフォーマンス向上

姿勢や動きが安定することで、あらゆるトレーニングのフォームが維持しやすくなり、より効果を実感できるようになります。

腰痛の改善

ゆがんだ姿勢を保持する筋肉の緊張がほぐれて余計な力が入らなくなり、筋肉のコリが改善されます。

また、骨盤が正常な位置に戻ろうとするので、血行が促進されて腰痛の緩和に繋がります。

長時間のデスクワークで腰痛に悩んでいる方にもおすすめです！

基礎代謝が上がりダイエットに効果的

体幹トレーニングでは主におなか周りの筋肉(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)や背中の筋肉(脊柱起立筋)を同時に鍛えることができます。

筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、何もしていないときでもカロリーが消費されやすくなるのでダイエット効果も大きいです。

おすすめ体幹トレーニング

プランク

プランク(Plank)とは日本語で「厚い板」の意味で、頭から足の先までを一直線にして板のように姿勢を保持する運動のことです。

主におなか周り、背中、腕の筋肉を鍛えることができます。

シックスパックや引き締まったくびれのあるウエストを目指したい方にとっては、重要な筋肉です。

また、身体の前後の姿勢の歪みを修正する筋肉でもあります。

体の深いところに位置するインナーマッスルを鍛えられるトレーニングでもあるため、筋骨隆々になりたくない方にとっても安心して取り組めるトレーニングと言えます。

プランクのやり方

１．床にうつ伏せになる

２．つま先と肘を床に着ける

３．腰を浮かせて頭から脚が一直線になるよう意識して姿勢をキープする

最初は20秒×3セットから始めて、慣れてきたら徐々に増やしていき、最終的には60秒×3セットを目指しましょう

正しいフォームで行えば、30秒でもキツく、そして1秒が非常に長く感じます（笑）

サイドプランク

サイドプランクでは主に腹斜筋を鍛えることができます。

プランクより高難度ですが、くびれを作りたい方には特におすすめのトレーニングになります。

膝をつくことで難易度の調整ができますので、ご自身の状態に合わせてやり方を変えてみてください。

まずは無理なく継続することのできる難易度で行うことが何よりも大切です！

サイドプランクのやり方

１．横向きに寝て肘と下側の足を床につける

２．肘と下側の足で支えながら上半身を起こす

３．腰を浮かせて頭から足の先が一直線になるよう意識して姿勢をキープする

最初は片側20秒×3セットから始めて、慣れてきたら徐々に増やしていき、最終的には30秒×3セットを目指しましょう！

頭上から見た時の姿勢

膝つきサイドプランクのやり方

慣れない方は、こちらの膝をついたサイドプランクから始めてみましょう。

１．横向きに寝て肘と下側の脚を床につける

２．膝を曲げ、膝と肘で支えながら上半身を起こす

３．腰を浮かせて頭から膝が一直線になるよう意識して姿勢をキープする

膝を付けることで負荷が減るので、慣れないうちはこちらで慣らしていきましょう！

まずは気軽に始めてみましょう！

体幹トレーニングは気軽に始められる割に、効果が大きいトレーニングです。

「姿勢の改善」「腰痛の改善」「痩せやすい身体」といった嬉しい「リターン」が期待できます。

筋トレとして行うのはもちろん、テレビを見ているときやちょっとした空き時間にコツコツと実践していきましょう。

最後まで読んで頂きありがとうございました！