筋トレに慣れてくると、こんな悩みが出てくると思います。
筋トレって何回何セットすれば効果的なんだろう…
とりあえず10回3セットやれば良いのかな？
今回はそんな悩みについて私の考えを述べていきたいと思います。
結論→つらい！もうこれ以上できない！ってギリギリの回数を3セットやり続けていくことがおすすめ！
筋トレで筋肉が大きくなる流れ
- STEP１筋肉に負荷をかけることで筋肉が傷つく
- STEP2休息したり、寝ている間に傷ついた筋肉が修復される。
- STEP3修復される度に少しづつ筋肉が大きくなる
ということの繰り替えしになります。
同じ重さや回数での筋トレを続けていくと、その負荷に筋肉が慣れて今までこなしていた重量と回数がそこまでキツく感じなってきます。
これは重量や回数を増やしていく必要があるサインです。
また、こんな研究結果もあります。
- 3～5回できる重量は筋力アップ（瞬間火力）
- 6～12回できる重量は筋肥大(より大きな身体に)
- 12～20回できる重量は筋持久力アップ(引き締め効果も期待できる)
よって、どんな目的で筋トレをしているのかによって重量設定を変えていくと良いでしょう。
俺は筋トレで筋肉を増やして、逆三角形の背中になりたいんだ！
こんな目的にフォーカスした場合は、
- STEP１まずは自分がギリギリ10回こなすことができる重量を知る
- STEP2その重量と回数での筋トレを繰り返し継続する
- STEP3慣れてきたら重量を増やしてまた10回できるようになるまで継続する
このようなサイクルで筋トレを続けていくのがおすすめです！
なので、最初のうちはダンベルがなくても身近な物で代用していくことができますが、
トレーニングに慣れてきて物足りなくなったらダンベルで重さを変えていく必要が出てきます。
ダンベルは筋トレを始めたいと考えている方に一番最初におすすめしたい器具です！
まとめ
- まずはギリギリ10回こなすことのできる重量で継続する
- 物足りなくなってきたら扱う重量を増やしてまた10回できるようになるまで繰り返す
- 自分の目的に応じて重量と回数は変えていくことが必要
以上になります。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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