【サイドレイズ】肩幅を広げる！ダンベルなしでもできる肩トレ完全ガイド

そんな方におすすめなのがサイドレイズです。

サイドレイズは、肩の「三角筋中部」を鍛える代表的なトレーニングです。

三角筋中部を鍛えることで肩の横方向にボリュームが出るため、肩幅を広く見せたり、逆三角形の身体を作ったりするうえでも重要な種目です。

また、サイドレイズはダンベルがなくても、水を入れたペットボトルなどを使って自宅で行うことができます。

この記事では、

を、実際に私が普段のトレーニングで意識していることも交えながら解説します。

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サイドレイズで鍛えられる筋肉

肩の筋肉である「三角筋」は前部・中部・後部の３つに分けられます。

サイドレイズで主に鍛えるのは、肩の横側に位置する三角筋中部です。

三角筋中部が発達すると肩の横方向にボリュームが出るため、肩幅を広く見せたり、逆三角形のシルエットを作ったりするうえで重要な筋肉です。

サイドレイズはダンベルなしでもできる

サイドレイズといえばダンベルを使うのが一般的ですが、ダンベルがなくても自宅にあるもので代用できます。

例えば、水を入れたペットボトルなら、容量によってある程度重量を調整できます。

ペットボトルが持ちにくい場合は、袋やバッグに入れて重りとして使う方法もあります。ただし、中身が動かないように注意しましょう。

初めてサイドレイズを行う方は、いきなり重いものを使う必要はありません。まずは軽い重量で動作を確認し、慣れてきたら徐々に負荷を上げていきましょう。

自宅トレーニングを続けて重量を上げたくなったら、重量を調整できるダンベルがあると便利です。私が実際に使用しているダンベルについては、以下の記事で紹介しています。

サイドレイズのやり方とポイント

サイドレイズはシンプルな動作ですが、姿勢や腕の動かし方によって肩への負荷が変わります。
まずは動きのイメージをつかみやすいように、参考になる動画を紹介します。

動画を確認したうえで、以下では私自身がサイドレイズを行う際に意識しているポイントも含めて詳しく解説します。

セットアップ

まずは次のポイントを意識して姿勢を作ります。

①足を腰幅程度に開いて立つ

身体が左右にブレないよう、安定した姿勢を作ります。

②ダンベルは握りこまず、指に引っかけるくらいで持つ

ダンベルを強く握りすぎず、指に引っかけるようなイメージで持ちます。

③胸と腰が反らないように、腹筋を締める

腹部に力を入れ、腰が反りすぎないようにします。

④身体を少し前傾させる

上半身をわずかに前へ傾け、狙っている三角筋中部に負荷を感じやすい姿勢を作ります。

ダンベルは極端に傾けず、基本的には水平に近い状態を意識します。

小指側を大きく上げるような動作は、肩に違和感が出る場合もあるため、無理に行う必要はありません。

サイドレイズの上げ方

①肘を軽く曲げ、肘から持ち上げる

ダンベルそのものを上げることよりも、肘を身体の外側へ運ぶイメージで動かします。

②肘が大きな弧を描くように、できるだけ遠くに上げる

肘先をできるだけ身体から遠ざけるようなイメージで、腕を横へ広げていきます。

③反動を使わずに上げる

身体を大きく振ったり、脚や腰の反動を使ったりせず、肩に負荷がかかっていることを意識しながら動かします。

下ろす時も肩の負荷を抜かない

サイドレイズは、腕を上げるときだけでなく下ろす動作も重要です。

ダンベルをストンと下ろすのではなく、重さに耐えながらゆっくりコントロールして下ろします。

このとき、腕を完全に下ろして脇を閉じるのではなく、脇に棒を1本挟んでいるようなイメージで、少し開いた位置から次の動作へ切り返すことを私は意識しています。

腕を下ろし切らないことで、三角筋から負荷が抜けにくくなります。

上げるときだけでなく、下ろすときまで肩に負荷を感じながら動作を行いましょう。

重量・回数の目安

初心者の方は、まず10〜15回程度を丁寧に行える重量で3セットを目安に始めてみましょう。

回数をこなすために反動を使ったり、フォームが大きく崩れたりする場合は、重量が重すぎる可能性があります。

最初は重さを追い求めるよりも、狙った三角筋中部に負荷を感じながら動作できることを優先しましょう。

サイドレイズのよくある質問

Q.サイドレイズはダンベルなしでも効果がありますか？

ダンベルがなくても、水を入れたペットボトルなどで負荷をかければサイドレイズを行えます。

特に初心者の方は、まず軽い重量でフォームを身につけるところから始めて問題ありません。

慣れて負荷が足りなくなってきたら、重量を増やしたり、ダンベルを使用したりして徐々に負荷を高めていきましょう。

Q.サイドレイズの代わりになる種目はありますか？

三角筋中部を鍛える方法は、ダンベルサイドレイズだけではありません。

ジムであればケーブルサイドレイズやラテラルレイズなども選択肢になります。

一方、自宅で器具を使わずに三角筋中部へ十分な負荷をかけるのは難しくなるため、まずはペットボトルなど身近なものを重りとして使う方法がおすすめです。

Q.サイドレイズで肩に効かないときはどうすればいい？

肩にうまく負荷を感じられない場合は、まず重量を軽くしてフォームを確認してみましょう。

ダンベルを上げることばかり意識せず、肘を軽く曲げて「肘先を遠くへ運ぶ」イメージで動かします。

また、身体の反動を使いすぎていないか、腕を下ろすたびに脇を完全に閉じて休んでいないかも確認してみてください。

まとめ

サイドレイズは、肩の三角筋中部を鍛え、肩幅を広く見せるためにおすすめのトレーニングです。

今回のポイントをまとめます。

ダンベルを持っていない方は、まずは自宅にあるペットボトルなどを使って始めてみましょう。

慣れてきたら少しずつ重量を増やしながら、継続して肩を鍛えていくことが大切です。