肩幅を付けるのにオススメのトレーニングってある？
自宅でも気軽にできる肩のトレーニングが知りたい
そんな方におすすめなのがサイドレイズです。
サイドレイズは三角筋中部を鍛えるトレーニングで、肩幅が広くなり、相対的に小顔に見える効果があります。
日常生活でも買い物袋を持つときなど、肩の力が使いやすくなるメリットもあります。
ダンベルがなくても、水を入れたペットボトルなどで代用可能です。
この記事では、
- 器具なしでもできる方法
- 負荷を最大化するフォームのコツ
- 初心者でも安全に行うポイント
以上を詳しく解説します。
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ターゲットとなる筋肉
肩の筋肉「三角筋」は前部・中部・後部に分かれます。
今回ご紹介するサイドレイズは中部に効くトレーニングです。
三角筋中部を鍛えると肩幅が広くなり、小顔に見える効果があります
また、肩こりや日常動作（買い物袋を持つなど）も楽になりますよ！
必要な道具
- ダンベル（持っている方）
- 水を入れたペットボトル（水1Ⅼで約1kg）
- かばん、袋など手に持てるもの
ダンベルにお金をかけたくない方や準備ができない方も、自宅で簡単に始められます。
サイドレイズのやり方とポイント
まずは動画で動きを確認すると分かりやすいので、おすすめのトレーニング解説動画のURLを載せておきます。
今古賀さんの動画は簡潔で分かりやすくまとまっています。
以下、動画及び私のおすすめポイントを解説していきます。
セットアップ
以下の3点を意識して動作を行う準備をします。
足を腰幅程度に開いて立つ
ダンベルは握りこまず、指に引っかけるくらいで持つ
胸と腰が反らないように、腹筋を締める
ダンベルの角度・身体の傾き
小指側を上にして握ると肩を痛める場合があるので、水平に握るのがおすすめです。
肩の横が真上を向くように身体を少し前傾させると、狙った部位に負荷がかかります
上げ方
肘は少しだけ曲げ、肘が先に上がるイメージでダンベルを上げる
肘が大きな弧を描くように、できるだけ遠くに上げる
降ろす時は脇を閉じすぎず、脇に棒を挟んでいるイメージで行う
筆者はサイドレイズ中、「肘先、遠くに、脇開く！！」と常に唱えています
反動を使わない
脚や腰の力で勢いをつけず、ゆっくり丁寧に上下しましょう。
特に、重さに耐えながらゆっくり降ろすことがとにかく大事です！
回数
15回×3セットをギリギリこなすことができる重量で行いましょう。
初心者の方は軽めの重量で、何よりもフォームを重視して始めましょう。
まとめ
- 肩幅アップ、小顔効果、肩こりの改善といったメリット
- ダンベルがなくても水入りペットボトルで代用できる
- フォームと身体の角度を意識することで、負荷を最大化できる
まずは器具なしでフォームを確認し、コツコツ続けることで理想の肩を手に入れましょう！
最後まで読んで頂きありがとうございました。
