筋トレ初心者
肩幅を付けるのにオススメのトレーニングってある？
サイドレイズは三角筋中部を鍛えるトレーニングです。
三角筋中部を鍛えると肩幅が広くなり、相対的に小顔に見えます。
また、日常生活で買い物袋を持つことも楽になるでしょう！
今回は肩トレおける「サイドレイズ」のやり方とポイントを紹介したいと思います。
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ターゲットとなる筋肉
肩の筋肉である「三角筋」は、前部、中部、後部に分かれています。
今回ご紹介するサイドレイズは特に、中部に効果が大きいトレーニングになります。
必要な道具
- ダンベルを持っている方はダンベル
- ダンベルを持っていない方は水を入れたペットボトル
ダンベルにお金をかけたくない方や準備ができない方は、水の入ったペットボトルで代用可能です。
ペットボトルに水を入れると1Lあたり約1kgの重さになります。
これをかばん等に入れればダンベルの代わりになりますので、試してみてください。
サイドレイズのやり方とポイント
まずは動画で見てもらうほうが分かりやすいと思いますので、おすすめのトレーニング解説動画のURLを載せておきます。今古賀さんの動画は簡潔で分かりやすくまとまっています。
以下、動画におけるポイントを解説していきます。
セットアップ
ポイント
- 両手にダンベルを握り、足を腰幅程度に開いて立つ(つま先はまっすぐ前に向ける)
- 肘はまっすぐ伸ばすのではなく、少しだけ曲げる
- 上半身をまっすぐ起こし、胸と腰が反らないように腹筋を締めた状態で行う
上げ方
ポイント
- 肩を下ろす
- 肘は伸ばさずに少しだけ曲げる
- 肘が大きな弧を描くように、できるだけ遠くに上げる
- ダンベルが先に上がるのではなく、肘が先に上がるようにする
反動を使わない
脚や腰の力を使って反動で上げ、ストンを落ろすのではなく、勢いをつけすぎずにゆっくり丁寧に下ろしましょう。
ダンベルの角度
小指側を上にして握ると人によっては肩を痛めるリスクがあるため、痛みや違和感がある場合は水平に握りましょう
回数
10回×3セットをギリギリこなすことができる重量で行いましょう。
まとめ
サイドレイズは、
「小顔効果」「肩こりの改善」「逆三角形な身体」といったメリットが期待できます。
ダンベルがなくても水の入れたペットボトルで気軽に始められます。
まずは器具なしから始めて、コツコツ続けることで理想の体型を手に入れましょう！
最後まで読んで頂きありがとうございました！
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