筋トレ初心者
自宅で出来る腕のトレーニングでオススメってある？
ダンベルカールは上腕を鍛えるうえで欠かせないトレーニングです。
女性は二の腕を引き締める効果も期待できます。
今回は「ダンベルカール」のやり方をポイントを解説していきます。
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ターゲットとなる筋肉
ダンベルカールで主に鍛えられるのは「上腕二頭筋」です。
必要な道具
- ダンベルを持っている方はダンベル
- ダンベルを持っていない方は水を入れたペットボトル
ダンベルにお金をかけたくない方や準備ができない方は、水の入ったペットボトルとカバンで代用可能です。
ペットボトルに水を入れると1Lあたり約1kgの重さになります。
これをカバン等に入れればダンベルの代わりになりますので、試してみてください。
ダンベルカールのやり方とポイント
まずは動画で見てもらうほうが分かりやすいと思いますので、おすすめのトレーニング解説動画のURLを載せておきます。
以下、動画におけるポイントを画像で解説していきます。
ポイント
- 反動を使わない
- ダンベルを下ろした時に肘を伸ばし切らない
- ダンベルを上げた時に腕を回旋させる
- 肘が前後に動かないようにする
ダンベルを下ろした時に肘を伸ばしきらない
ダンベルを下ろしたときに肘を伸ばしきると前腕に負荷が逃げてしまうので、降ろした時も少し曲がっている状態になるよう意識しましょう。
ダンベルを上げた時に腕を回旋させる
ダンベルを上げた時に腕を回旋(回外)させることで、筋肉をより収縮させることができます。
前腕を外側、内側にひねる動きのことをそれぞれ「回外」「回内」と言います
肘が前後に動かないようにする
肘が前後に動いてしまうと肩に負荷が逃げてしまうので、肘は常に体の横の位置をキープして動かないように意識しましょう。
回数
10回×3セットをギリギリこなすことができる重量で行いましょう。
まとめ
ダンベルカールをすることで、太くたくましい腕を作ることができます。
女性は二の腕が引き締まってスッキリと見える効果が期待できます。
ダンベルがなくても水の入れたペットボトルで気軽に始められますので
まずは器具なしから始めて、コツコツ続けることで理想の体型を手に入れましょう！
最後まで読んで頂きありがとうございました！
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