自宅でできる背中のトレーニングでオススメってある？
「ダンベルロウ」は背中のトレーニングで、主に広背筋に効きます。
広背筋を鍛えると背中が大きくなり、前から見た時も身体の広がりを感じられるようになります。
逆三角形の身体を作る上では非常に重要な種目です。
今回はダンベルロウについて解説していきます。
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ターゲットとなる筋肉
ダンベルロウで主に鍛えられるのは「広背筋」です。サブで「三角筋後部」も刺激されます。
必要な道具
- ダンベル
- ベンチ台
ベンチ台は大きく分けると2種類あります
- 角度の調整ができるベンチ台(マルチポジションベンチ)
- 角度の調整ができないベンチ台(フラットベンチ)
マルチポジションベンチは狙いたい筋肉に負荷をかけやすくなり、トレーニングの幅が大きく広がるのでおススメです！
フラットベンチは脚を畳むことができる物を選ぶと、マルチポジションベンチよりコンパクトになる利点があります。
ダンベルロウは角度を付けなくてもできる種目なので、このフラットベンチでも行えます。
ダンベルロウのやり方とポイント
まずは動画で見てもらうほうが分かりやすいと思いますので、おすすめのトレーニング解説動画のURLを載せておきます。今古賀さんの動画は簡潔で分かりやすくまとまっています。
- 上半身と下半身が傾かず、地面と平行になるように足を置く
- 上半身をしっかりと前に倒す
- ダンベルの軌道は弧を描くように腰の方に引く
- 上半身を大きくひねらず、引く側の肩だけが上下する程度にする
- 肘が背中よりも後ろに行くまで引く
これらのポイントを画像で解説していきます。
1.セットアップ
ベンチに膝を置き、反対の足を広げて姿勢を安定させ、膝を置いた側の手をベンチに置きます。
- 上半身と下半身が傾かず、骨盤と鎖骨が地面と平行になる位置に足を置く
2.姿勢
お腹に空気をため、腹筋が反らないように固定します。
- 上半身をしっかりと前に倒す
3.引き方
腕をリラックスさせ、肘でダンベルを引き上げます。
- ダンベルの軌道は弧を描くように腰の方に引く
4.可動域
引く時は肘が背中よりも後ろに来るまで引き、下ろす時は肩甲骨が開くまで下ろします。
- 上半身を大きくひねらず、引く側の肩だけが上下する程度にする
- 肘が背中よりも後ろに行くまで引く
5.回数
10回×3セットをギリギリこなすことができる重量で行いましょう。
まとめ
ダンベルロウはフォームの注意点が多く難しいですが、大きく引き締まった背中を作る上では欠かせない種目です。
また、広背筋という大きな筋肉を刺激するので脂肪燃焼効果も期待できます。
正しいフォームをマスターして理想の体型を手に入れましょう。
最後まで読んで頂きありがとうございました！
