筋トレ初心者
自宅でできる胸のトレーニングでオススメってある？
ダンベルベンチプレスは多関節運動（コンパウンド種目）のトレーニングで、主に大胸筋に効きます。
自宅でできる胸のトレーニングとしては最もオススメです。
今回はそんなダンベルベンチプレスについて解説していきます。
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ターゲットとなる筋肉
ダンベルベンチプレスは多関節運動（コンパウンド種目）なので、様々な筋肉が刺激されますが、主なターゲットとなるのは「大胸筋」です。(上腕三頭筋や三角筋前部も刺激されます。)
必要な道具
- ダンベル
- ベンチ台
ベンチ台は大きく分けると2種類あります
- 角度の調整ができるベンチ台(マルチポジションベンチ)
- 角度の調整ができないベンチ台(フラットベンチ)
マルチポジションベンチは狙いたい筋肉に負荷をかけやすくなり、トレーニングの幅が大きく広がるのでおすすめです。
フラットベンチは脚を畳むことができる物を選ぶと、マルチポジションベンチよりコンパクトになる利点があります。
ダンベルベンチプレスは角度を付けなくてもできる種目ですが、角度を付けることで大胸筋をより細かく刺激することができるので、マルチポジションベンチがおすすめです。
ダンベルベンチプレスのやり方とポイント
まずは動画で見てもらうほうが分かりやすいと思いますので、おすすめのトレーニング解説動画のURLを載せておきます。今古賀さんの動画は簡潔で分かりやすくまとまっています。
動画におけるポイント
- 肩甲骨をしっかりと下げて胸を張る
- 脚で地面を頭の方向に蹴って胸の張りを保つ
- ダンベルをハの字にして握り、脇を60°から70°程度に閉じる(90°開いた状態で行うと肩をケガするリスクが高くなる)
- 前腕は頭や脚の方向に倒れたり、内側外側に倒れたりせず、地面と垂直になるようにする
- ダンベルが肩の真上まで来たら切り返す(重力は垂直に働くため、トップでダンベルを横に動かしても胸に負荷はかからない
- 大胸筋をしっかりと伸ばすために、肩よりも肘が下に来るまでしっかりと下ろす
これらのポイントを画像で解説していきます。
1.セットアップ
ダンベルを膝に乗せ、そのまま後ろに倒れこみます。
ポイント
- 肩甲骨をしっかりと下げて胸を張る
- 脚で地面を頭の方向に蹴って胸の張りを保つ
2.腕の角度
ポイント
- ダンベルをハの字にして握り、脇を60°から70°程度に閉じる(90°開いた状態で行うと肩をケガするリスクが高くなる)
3.前腕は垂直に
×誤ったフォーム
〇正しいフォーム
×誤ったフォーム
ポイント
- 前腕は頭や脚の方向に倒れたり、内側外側に倒れたりせず、地面と垂直になるようにする
4.ダンベルをくっつけない
ポイント
- ダンベルが肩の真上まで来たら切り返す(重力は垂直に働くため、トップでダンベルを横に動かしても胸に負荷はかからない
5.深く下ろす
ポイント
- 大胸筋をしっかりと伸ばすために、肩よりも肘が下に来るまでしっかりと下ろす
6.回数
10回×3セットをギリギリこなすことができる重量で行いましょう。
まとめ
ダンベルベンチプレスをすることで厚みのある大きな胸を作ることができます。
また、女性はバストアップの効果も期待できます。
コツコツ続けることで理想の体型を手に入れましょう。
最後まで読んで頂きありがとうございました！
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