皆さんは懸垂についてこんなイメージを持っていませんか？
- 懸垂ってどこの筋肉に効果があるのかイマイチよく分からない…
- いろいろ調べてみたけどイマイチやり方や効かせ方が分からない…
懸垂は主に背中を鍛えることができるトレーニングです。
背中を鍛えれば、男性は逆三角形のカッコいい上半身が、女性はくびれを強調したボディラインが手に入ります！
ただし、正しいフォームで行うには意識すべき点が多いトレーニングです。
今回はそんな「懸垂」の効果を最大限に得るために重要な6つのポイントを紹介したいと思います。
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ターゲットとなる筋肉
懸垂は主に背中の筋肉である「広背筋」「僧帽筋」に効果のある自重トレーニングです。
また、腕の筋肉である「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」にも効果があります。
特にメインターゲットの筋肉である広背筋は、鍛えることで逆三角形な身体を作ることができます。
懸垂をすることによるメリット
懸垂で背中を鍛えるとこんなメリットがあります！
- 上半身が大きく逞しくなる
- 猫背が改善されて姿勢が良くなる
- 基礎代謝が上がりダイエットに効果的
猫背が改善されて姿勢が良くなる
懸垂では背中の多くの筋肉を鍛えることができるため、猫背の改善に繋がります。
猫背の方は上半身の前側の筋肉が緊張することで肩が前方に引っ張られることで前に巻き込まれてしまっている状態です。
懸垂で背中の筋肉を鍛えることで、背中側からも引っ張る力が働き、前方に引っ張られていた筋肉を引っ張り返してくれるため、バランスがとれることになります。
デスクワークで猫背になりがちな方にもおすすめのトレーニングと言えます。
私も長年のデスクワークにより猫背でしたが、懸垂を継続することで改善されました！
上半身が大きく逞しくなる
懸垂は、背中を中心に多くの筋肉を一度に鍛えられる効果的なトレーニングですが、その中でもメインで鍛えられるのが広背筋です。
広背筋を鍛えて大きくすることで、男性は逆三角形のカッコイイ上半身を、女性はくびれを強調したボディラインを作ることができます。
逆三角形の身体はビジネスにおけるスーツやシャツの服装に相性が良く、特にスーツスタイルでは背中が大きいと引き締まった男らしい印象を与えることができます。
ビジネスにおいて大きな背中はそれだけでもプラスな印象を与えることができ、仕事のパフォーマンスにも繋がってきますので、ビジネスマンには特におすすめしたいトレーニングです。
基礎代謝が上がりダイエットに効果的
懸垂では背中の大きな筋肉を鍛えることができます。
筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、何もしていないときでもカロリーが消費されやすくなるのでダイエット効果も大きいです。
懸垂に必要な器具
懸垂をする上で問題になるのは、懸垂をする場所です。
近所に鉄棒のある公園がある方は、そこで懸垂を行うこともできます。
しかし、人目を気にせずに懸垂を行うにはやはり「ぶら下がり健康器」が一番だと思います。
正直、自宅でトレーニングすることを考えている方には一番におすすめしたい器具です！
効果的な懸垂のやり方
正しいフォーム意識する！
まず一番に意識してほしいのは、「正しいフォームで行うこと」です。
筋トレは正しいフォームで行わなければ筋肉を効率よく発達させることができません。
また、誤ったフォームで続けると怪我のリスクも高まります。
懸垂は特に気を付けるべき点が多い種目なのでしっかりと正しいフォームを身に着けましょう！
懸垂のポイント
まずは動画で見てもらうほうが分かりやすいと思いますので、おすすめのトレーニング解説動画のURLを載せておきます。今古賀さんの動画は簡潔で分かりやすくまとまっています。
以下、動画におけるポイントを解説していきます。
１．バーは強く握らず引っかけるように
肩幅よりやや広めの順手。
強く握りすぎると腕ばかり使ってしまうことになるので、強く握らずひっかけるようにして握ります。
２．肩を下げる
〇肩が下がっている
×肩が上がっている
肩が上がると背中が丸まりやすくなり、背中の筋肉がうまく使えず腕の力で引いてしまいます。
肩を下げ、胸を張った状態を保ちましょう。
肘を真横に張るのではなく、少し前に向けるように腕を回すと、肩が下がり胸が張りやすくなります。
３．肘を腰にぶつけるイメージを持つ
顎がバーを越える位置まで行うのではなく、肘を腰にぶつけるように胸をバーに近づけます。
４．胸を張る
〇胸を張っている
×胸が張れていない
胸を張って体を引き上げ、胸をバーに近づけましょう。
５．足を後ろで組む
足を揺らして勢いをつけないよう、足は後ろで組みましょう。
６．身体を引き上げる時に息を吐き、降ろす時に吸う
筋トレにおける呼吸は、力を入れて筋肉を収縮させるときに息を吸い、体を元に戻し筋肉を伸ばすときに吐くのが基本です。
以上が懸垂において重要なポイント6選になります！
最初はできる回数×３セットで行い、最終的には10回×3セットを目指しましょう。
私も始めは連続５回が限界でした…
懸垂で魅力的な背中を手に入れましょう！
懸垂はフォームは難しいですが、正しく行えば効率よく背中を鍛えられるトレーニングです。
「背中が逞しくなる」「猫背の改善」「痩せやすい身体」といった嬉しい「リターン」も期待できます。
ぶら下がり健康器があれば、思い立ったらすぐにすることができる手軽さも魅力です！
時間を見つけてコツコツやっていきましょう。
最後まで読んで頂きありがとうございました！
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